Entradas

8 Hábitos para evitar el efecto devastador del estrés

¿sabías que el estrés se ha convertido en la segunda causa de baja laboral en Europa? 
¿Sabes que la mujer es más propensa a sufrir estrés por el factor doble presencia en su trabajo fuera de casa y la responsabilidad de la mayor parte del trabajo familiar y doméstico? 

Pues sí, la nueva enfermedad silenciosa del siglo XXI, se llama estrés, y según los estudios de los últimos años afecta anualmente a 40 millones de trabajadores europeos por unos más de 80 millones de estadounidenses, por no hablar de los millones de euros y dólares del gasto sanitario que conlleva.

¡¡Alarmante, ¿verdad?!

No hay nada más que ver, el ritmo frenético en el que nos movemos en la sociedad actual, en un “hacer” constante, en el que cada vez tenemos más amigos en facebook y menos amigos cruzando el umbral de tu casa, en el que cada vez vivimos más anestesiados por el tabaco,alcohol, drogas, televisión y redes sociales…   llegar a final de mes haciendo malabares para pagar la hipoteca, las tarjetas de crédito, alimentar a tu familia y vivir dignamente, así como la excesiva preocupación por el futuro laboral y familiar, las enfermedades….son factores que generalmente acompañan al estrés y que oscilan entre la depresión y la ansiedad como respuestas adaptativas, para garantizar nuestra supervivencia, para protegernos, adaptarnos y reajustarnos ante nuevas experiencias.

“Estrés es sinónimo de Cambio” Y todo cambio da miedo. Nuestro cerebro reptiliano nos envía una señal de “peligro” aunque éste no sea real.

Durante muchos años he conocido las dos caras del estrés. Uno es el estrés positivo o “Eustres“, que es el que provoca que mantengamos nuestra mente abierta y activa. Está relacionado con la tensión necesaria para conseguir nuestros objetivos, para hacer nuevos aprendizajes, para permanecer activos y creativos, para hacer cambios. Ya sabéis, que si no tenemos objetivos en la vida, nada va a ocurrir por sí solo. Es la energía justa que te mantiene en juego, bien gestionado es el mejor aliado.

El otro aspecto negativo del estrés es el “Distrés“. El que nos desequilibra y tensiona más allá de la sana medida y que desencadena una alteración fisiológica y psicológica que nos paraliza, agobia y dificulta la vida. Existe el estrés agudo , que es una reacción fisiológica y momentánea necesaria frente a una situación de peligro y el estrés crónico, que sería la reacción que permanece en el tiempo, que provoca desmotivación, agotamiento ,incluso depresión. En este caso, cuando el estrés se ha instalado en nuestra vida de modo habitual, es cuando hablamos de síndrome de estrés”.

En mi caso, el estrés se instaló en mi vida, en modo de depresión. Recuerdo como ante el cambio que se estaba gestando hace años en mi vida, para dedicarme hoy día al desarrollo personal, me hizo entender todo este proceso de adaptación y las 3 fases que se dan:

Fase de alarma: durante el cual el cuerpo responde, preparándose para soltear o enfrentarnos al riesgo con toda su energía.

Fase de resistencia: en ella el organismo intenta superar, adaptarse o afrontar lo que percibe como amenaza. si se afronta adecuadamente el estrés desaparece, pero si se mantiene en el tiempo, tendrá consecuencias negativas tanto en el cuerpo como en el cerebro. Puede a llegar a suceder tan lentamente que no nos damos cuenta, o incluso lo consideramos normal, ya que no somos conscientes del esfuerzo que hace nuestro organismo. Sí efectos como dolores de cabeza, fatiga crónica, problemas circulatorios, contracturas en cuello y espalda que no desaparecen descansando, dificultad para dormir, pérdida de memoria “despistes”, excesos de comida, bebida o alcohol, falta de concentración, pesimismo, sensación de fracaso….

Fase de agotamiento: tras la resistencia, la energía se acaba, el equilibrio interno largo tiempo amenazado se rompe, el sistema inmunológico se e afectado y aparece la enfermedad. El cuerpo tras un descanso grande se recupera parcialmente pero con secuelas: hipertensión, úlceras, infartos, cáncer e infecciones tienen la puerta abierta a un organismo debilitado.

Entonces lo que toca es volver a nuestro estado natural, el que siempre nos ha acompañado, por medio de la atención plena, a través de la práctica del Mindfulness. Es el puente entre las aguas revueltas que supone el estrés y el equilibrio, la salud y un estado óptimo.

¿Que es esto del mindfulness o  atención plena que  está tan de moda ? Pues es ni más ni menos que  clarificar nuestra visión, entrenarnos en responder conscientemente, observar los hábitos de nuestra mente para darnos cuenta y modificar si es necesario que está generando estrés: la interpretación, el juicio, la resistencia, los apegos, la indentificación… desde un mayor nivel de calma y estabilidad.

la respiración consciente es el medio efectivo para atenuar los efectos ligados a la estrés y la ansiedad, es lo que a mi me ayudó a liberar todos esos automatismos. Aprender a respirar conscientemente y ejercitar “la respiración abdominal es el punto de encuentro entre nuestro cuerpo y el estrés”, y  la puerta de salida del círculo vicioso del estrés.

Un ejercicio que puedes empezar a utilizar en el momento que quieras, es prestar atención a tu respiración y contarlas. Inhalas y exhalas 1…. inhalas y exhalas 2… y así puedes comenzar en un circuito de 20 respiraciones, pruébalo y haz un hábito de ello, verás como en seguida notas una relajación y calma.

Sin duda alguna la respiración es el aliado perfecto para estar presente, aquí y ahora es el único tiempo que existe, y una mente no afinada está siempre divagando entre pasado y un futuro inexistente, donde sólo hay malestar, frustración, depresión y ansiedad.

 

8 Hábitos Mindfulness contra el estrés

  1. Cuando suene el despertador por la mañana, tómate unos minutos para hacer un breve chequeo de tu cuerpo. No saltes de la cama enseguida, empieza la jornada con mayor conciencia, calma y ecuanimidad para enfrentarte a las situaciones difíciles que el día traiga.
  2. Mientras te afeitas, lavas los dientes, te duchas, si tu mente está pensando, organizando para el día, tráela enseguida al momento presente: huele el jabón, siente el agua sobre tu piel, disfruta ese momento.
  3. Si vas a prepararte un café o el desayuno, pon todos tus sentidos en el café, en su olor, sabor, temperatura, disfruta de ese placer.
  4. Camina de forma pausada cuando salgas, presta atención a los sonidos durante el camino, la gente con la que te cruzas si vas a pie. Conecta con tu cuerpo, se consciente de tus movimientos, juega a cambiar la velocidad con la que caminas. Si vas en coche, fíjate mientras conduces en el tacto del volante, el ruido del motor, busca una ocasión para ir más despacio, observa los semáforos, se consciente de tu respiración.
  5. Come una vez a la semana al menos solo, para poner plena atención en el acto de comer. Hazlo en silencio, un poco más lento de lo habitual, se consciente del sabor, la textura de la comida.
  6. Practica hacer Stop en tus actividades diarias y laborales. Haz una sola cosa a la vez y poder estar presente en ella. Acostumbra a dejar de ser multitareas, en realidad ganas más tiempo haciendo las cosas de una en una.
  7. No te apresures por llegar a casa cuanto antes. No te dejes engañar por la sensación de que disfrutarás cuando llegues, cuando estés en el sofá o viendo el programa que te gusta. Ahora es el momento de disfrutar con lo que hay. Solo existe “Ahora”
  8. Antes de irte a la cama, revisa como está tu cuerpo. Si adviertes tensiones, trata de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras conscientemente, como ya sabes hacerlo.

 

     “Haz de tu vida una práctica mindfulness o atención plena” 

Tu derecho como ser humano es Vivir antes de morir. Respira y vive la vida que mereces.

 

¡Nos vemos en la siguiente entrada en mi blog!

¡Mil gracias por estar ahí!

 

José María.

 

 

Elimina las emociones negativas antes que te eliminen a ti

El resultado que obtienes en tu vida está influenciado en un alto porcentaje por las emociones que llevas a tu día a día. Por lo tanto hay emociones recurrentes que te controlan y sin darte cuenta de ello, dirigen gran parte de tu vida. Habitualmente, hacemos las cosas para sentir una emoción positiva y evitamos hacer aquello que te produce dolor o cualquier emoción negativa. ¡Pero esto no es siempre así! Cuando tenemos una experiencia desagradable en el trabajo, con  tu pareja, amigos o las cosas no salen como tú quieres, nos sentimos mal y sufrimos por ello. ¿te pasa esto a ti también? Cuando entramos en esa negatividad a menudo decimos que nos sentimos frustrados, decepcionados, cabreados, incluso fracasados.

Por tanto, si cambias la emoción que quieres sentir, tomarás acciones diferentes y obtendrás otros resultados. Como Coach especializado en Crecimiento personal en Sevilla, procuro explicar de forma práctica a cada uno de mis clientes el siguiente procedimiento:

Existen 10 emociones principales. Estas son  las que la mayoría de la gente trata de evitar, pero tú no lo vas a hacer, tú vas a utilizarlas a tu favor llevando a cabo una acción. Tal y como hago entender en mi taller de coaching en Sevilla, esta es la clave para obtener mejores emociones. A continuación te voy a ir enumerar cada una de las emociones, desde la más básica hasta la más destructiva de todas:

1.incomodidad                          4.Enfado                             7.Culpa                                      10. Soldedad

2.Temor                                     5.Frustración                      8.Incapacidad

3.Herido/a                                6.Desilusión                        9.Desbordamiento

 

En este post voy a centrarme principalmente en las 5 primeras:

1.Incomodidad, es la emoción más básica. Ni siquiera tiene una carga de intensidad importante, pero te molesta y te crea angustia, una sensación de que las cosas no están muy bien. La incomodidad transmite aburrimiento, tensión, inquietud, desconcierto. Cuando empieces a sentir esta emoción, utiliza tu fisiología para cambiar la emoción, puedes levantarte de vez en cuando si estás sentado y moverte de sitio, incluso saltar, a mi una cosa que me ayuda a cambiar mi fisiología es la voz de Siri de mi Iphone cada hora, que me dice: “¡Mueve el culo!”

Luego pregúntate, ¿que trata de decirte esa situación que está haciéndote sentir así?¿qué quieres de verdad? Por último busca una actitud diferente a como te comportas habitualmente y de inmediato cambiará tu forma de sentir la situación. Todas las emociones se intensifican si no las afrontas, así que anticípate al dolor antes de que se convierta en..

2.Temor, esta emoción empieza desde un nivel bajo de preocupación hasta una preocupación intensa, ansiedad,susto y terror. Viene a decirte que te anticipes a algo que no tardará en ocurrir y para lo que tienes que estar preparado/a. El temor te perseguirá hasta que no lo afrontes. Prepárate para afrontar la situación o haz algo para cambiarla.

¿Cómo cambiar una situación que sientas temor? Revisa qué es lo que te está haciendo sentir temor y qué necesitas hacer para afrontar la situación de la mejor manera. Luego lleva a cabo todas las acciones disponibles para afrontar la situación por la que sientes temor. Si has hecho todo lo que tenías que hacer, es la hora de tener Fe, la mayoría de los temores nunca llegan a convertirse en realidad, pero si lo hacen puedes llegar a sentirte…

3.Herido, emoción que predomina en las relaciones interpersonales. Suele generarse por una sensación de pérdida. Cuando nos sentimos heridos entra en acción  la crítica, a veces con  excesiva dureza. Debajo de esta emoción existe una expectativa que no se ha cumplido y surge cuando esperas que alguien cumpla su palabra y no lo hace, experimentando una sensación  de pérdida de intimidad y confianza con esa persona.

¿Cómo cambiar esa sensación de pérdida? En realidad es posible que no hayas perdido nada, sino que tengas una falsa percepción de que esa persona está tratando de hacerte daño, lo más probable es que esa persona ni se ha percatado de lo que estás percibiendo. Pregúntate si hay alguna pérdida realmente aquí o estás juzgando la situación demasiado pronto o estás siendo demasiado duro/a en ese momento. Luego comunícale a la persona implicada de una manera apropiada lo que estás sintiendo en ese momento : “cuando dijiste…. yo interpreté…. y que no te importaba…. y sentí una sensación de pérdida”. Si te comunicas desde esa claridad verás como la herida desaparece. Si no enfrentas esta emoción de sentirte herido/a, se transformará en..

4.Enfado,  es una emoción de resentimiento, furia, cólera, significa que la otra persona ha violado una regla importante para ti. Date cuenta que quizá la otra persona no conozca cuales son tus reglas y que es importante para ti, aunque creas que debería de saberlo. Quizás esa persona que está rompiendo una de tus reglas, te está mostrando que es una buena oportunidad de revisarlas y te des cuenta de que las reglas que aplicas no tienen que ser necesariamente las correctas. Pregúntate qué puedes aprender de esto y cómo puedes comunicar mejor lo importante que es para ti tu criterio y hacérselo saber a esa persona. Pregúntate, ¿le importo realmente a esa persona?  Por ejemplo, dile cuáles son tus necesidades y  exprésate con claridad: “esto para mi es muy importante” . Cambia tu comportamiento modificando tu manera de expresar lo que necesitas. El enfado permanente se convierte en..

5.Frustración, nos sentimos frustrados cada vez que tenemos obstáculos en nuestra vida, nos esforzamos continuamente y no conseguimos los resultados que esperamos. El significado para ti es que podías estar haciendo las cosas mejor que hasta ahora, por lo que tienes que cambiar tu actitud para alcanzar tu objetivo. Puede ser una señal para que seas más flexible y encuentres nuevas formas de conseguir un resultado.

¿Cómo puedes cambiar el sentimiento de frustración? Primero debes saber que la frustración es tu amiga y viene para que encuentres nuevas formas de conseguir un resultado y para que tengas más flexibilidad. Encuentra un modelo a imitar, alguien que haya encontrado una forma de conseguir lo que tú quieres. Pregúntate, ¿cómo puedo ser más efectivo para conseguirlo? Siéntete alegre durante el desafío de aprender una manera nueva y disfruta del aprendizaje. Cada vez tienes más recursos para afrontar tu futuro, alégrate por ello, no dejes que la frustración te lleve a … Desilusión. De esto ya nos centraremos en la siguiente entrada.

Por el momento, creo que por hoy hay material más que suficiente para que inicies el reconocimiento de tus emociones diarias, ¿no crees?